龍門架夾胸使用方法（胸大肌下部怎么練）
胸肌作為大肌群，對男人來說，是男人的門面肌群，強壯的胸肌往往能迅速吸引別人的注意力，對女性來說胸肌發達能讓胸部顯得更加飽滿、性感，防止胸部下垂,胸肌分為上、中、下三部分，還可以分為內、外兩部分，下胸肌相對來說是比較容易鍛煉的部位，鍛煉下胸肌時主要做下斜平板臥推，用蝴蝶機夾胸時跳高座椅高度，放低手的位置都可以側重下胸肌鍛煉,最基礎的動作是杠鈴和啞鈴臥推,杠鈴下斜臥推，臥推時一般都是在固定角度的臥推架上進行臥推，雙手全握或半握杠鈴，杠鈴在眼睛與下巴之間的位置，肩胛骨向后向下收緊，臥推時不能展開，臥推時收肩能在很大程度上避免肩關節受傷,臥推時杠鈴運動
胸大肌下部怎么練
胸肌作為大肌群，對男人來說，是男人的門面肌群，強壯的胸肌往往能迅速吸引別人的注意力，對女性來說胸肌發達能讓胸部顯得更加飽滿、性感，防止胸部下垂。
胸肌分為上、中、下三部分，還可以分為內、外兩部分，下胸肌相對來說是比較容易鍛煉的部位，鍛煉下胸肌時主要做下斜平板臥推，用蝴蝶機夾胸時跳高座椅高度，放低手的位置都可以側重下胸肌鍛煉。最基礎的動作是杠鈴和啞鈴臥推。
杠鈴下斜臥推，臥推時一般都是在固定角度的臥推架上進行臥推，雙手全握或半握杠鈴，杠鈴在眼睛與下巴之間的位置，肩胛骨向后向下收緊，臥推時不能展開，臥推時收肩能在很大程度上避免肩關節受傷。
臥推時杠鈴運動軌跡與地面基本處置，在低點時小臂與地面基本垂直，臥推架臥推時一定要注意保護好自己，史密斯架臥推相對來說能推起更大重量，對胸肌孤立鍛煉效果更好。臥推時肘部與身體夾角小于90度。落杠至下胸肌附近，距離身體1-3指左右距離，不要貼在身上。注意頂峰收縮，可以慢上慢下，快上慢下，注意杠鈴下落時離心發力。
啞鈴臥推與杠鈴臥推細節類似，不做過多重復。
使用固定器械臥推和夾胸時，也要收肩，注意肘部與身體夾角小于90度等細節。側重鍛煉下胸肌時可以把座椅高度跳高，或者把手的位置放低。蝴蝶機夾胸時肩胛骨很容易展開，要注意控制。
啞鈴下斜飛鳥也是鍛煉下胸肌，尤其是下胸肌外側的一個很好的動作。下圖是平板啞鈴飛鳥，沒找到下斜飛鳥的圖，動作細節都是一樣的。也可以用龍門架做龍門架下斜飛鳥。
我做龍門架夾胸比較少，我感覺還是臥推和飛鳥對胸肌鍛煉效果更好。所以就不介紹龍門架夾胸了，有興趣的可以看一下其他人的回答，另外徒手鍛煉對增肌效果比較一般，我一般都是熱身或者放在最后找一下胸肌鍛煉的感覺，增肌還得靠器械鍛煉。
鍛煉時至少做3個動作，一般4-6個動作，每個動作3-4組，最多6組，每組6-12次，最多15次，動作每個幾個月就要更換一下，避免肌肉對動作產生肌肉記憶，減弱鍛煉效果。
以上簡單回答，有不足之處歡迎補充，歡迎批評指正。
有什么方法讓胸肌更飽滿
胸肌是整個人上半身的門面，胸肌練得好，無論是穿衣還是脫衣，都給人以十分完美的視覺享受。所以每個健身房里面練胸的人永遠是最多的，每到周一的國際練胸日，臥推架那邊經常要排隊使用。
如何才能把胸肌全方位的練飽滿呢？我們首先要從胸肌的組成來看：
我們鍛煉胸部主要分為四個部位：中胸、上胸、下胸和胸中縫。
其中，中胸決定了你胸部的整體厚度；上胸決定了你胸部的挺拔程度；下胸是你胸部的形狀，是否能是方型的胸部就取決于你下胸的發達程度；然后胸中縫決定了你胸部的飽滿度，當你胸中能練成只有一條深深的細縫的時候，你的胸就非常完美了。
我們大多數人在健身房做的最多的就是臥推，這個是針對中胸的訓練，許多人都能推上很重的重量。但是他們的胸型并不好看，有些人的胸肌雖然大，但是整個胸看上去的圓的，就不大美觀了。我一開始也不例外，我對中胸和下胸的鍛煉比較多，結果時間長了以后，因為上胸薄弱、中縫幾乎沒有，胸部給人的感覺是下垂且外八字，但是那時候我臥推已經能推120KG了。
那么，該怎樣才能制定一個均衡有效的胸部訓練計劃呢？我分享一下我的經驗：
我平時是做分化訓練的，按照腿胸背肩這樣四天一個循環來訓練，然后練胸日會帶一下三頭，練背日會帶一下二頭。所以我對于胸部的鍛煉是每四天一次，我個人是很愛臥推的，不過為了胸部的均衡發展，我會一次從中胸開始鍛煉胸部，一次從上胸開始鍛煉胸部這樣交替我胸部的鍛煉計劃。
具體的計劃如下：
中胸
杠鈴臥推：漸進組，先空桿熱身30下以后，從一個能推15下的重量開始推，每組增加一定重量，推到只能推5下為止，推3組，然后降到40KG，推一組到力竭。
啞鈴臥推：找一個8RM的重量，推6組。我習慣啞鈴臥推是爆發推起，然后緩慢下放，上去1秒，下來4秒左右。啞鈴臥推是個很重要的環節，可以平衡你兩側胸部的力量，讓你胸肌均衡發展。我之前不注重啞鈴臥推，導致有段時間大小胸嚴重。然后離心收縮對于胸肌的增長效果非常好。
上胸
上斜杠鈴臥推：和杠鈴臥推一樣的漸進組，重量大概是你杠鈴臥推的80%左右。
上斜啞鈴臥推：和啞鈴臥推的形式一樣，注意離心收縮。然后在做上斜啞鈴臥推的時候，手腕可以稍微內旋一些，讓啞鈴和胸肌的走向平行一致，這樣對肩膀的壓力會小很多，也能讓上胸更好地孤立發力。
中縫
各種飛鳥交替：中縫的核心鍛煉方法就是各種的飛鳥夾胸了?？梢允菃♀忥w鳥、上斜啞鈴飛鳥、鋼線飛鳥等，具體的我一般看我當天訓練的狀態和器械有沒有其他人的使用情況。飛鳥的重量不用太重，可以做8下一組的，也可以每組做到力竭，飛鳥的核心是每一下夾胸動作都要感受到胸肌的頂峰收縮，這樣才對中縫有效果。我一般飛鳥動作整體會做到8組左右。
萬斯推胸：我最愛的中縫訓練動作，對于許多找不到中縫發力感覺的朋友特別有效。我一般把杠鈴凳調整到45度，然后拿10KG的杠鈴片，用雙掌夾住，沿胸肌中縫往外推。注意的是萬斯推胸的過程中肘關節不要打直，然后胸部要挺出來。你能明顯感受到胸肌中縫的擠壓感。這個可以每組做到力竭，做4組。
下胸
臂屈伸：下胸的鍛煉只需要做這一個動作就可以了，效果非常的好。當我開始使用這個動作訓練下胸的時候，每幾周我的下胸外沿就長了起來。做這個動作注意肩胛骨后縮，身體前傾一些，否則鍛煉三頭肌的效果會超過下胸。我的習慣是每組做力竭，做到自己有一組只能撐5個就結束了。
引體向上輔助器械下壓：對于有些做不起來臂屈伸的朋友，我有一個自己力竭時候磨下胸的特別有效的動作。找到健身房里面那個可以輔助你做引體向上的器械，調到一個合適的重量，身體微微前傾，用雙手把那塊輔助板壓下去。效果比下斜臥推之類的好很多，而且和臂屈伸相比，更能刺激到下胸的外沿。
整體胸部
如果時間允許或者還有力氣，我在最后會做一個施瓦辛格最愛的胸部鍛煉動作。
仰臥直臂上拉：整個人仰臥，只有背部靠在杠鈴凳上，把人挺起保持水平。然后拿一個重量合適的啞鈴，從胸部正上方直臂放到頭的正上方，然后再拉回到胸部的正上方，做4組，每組8下。這個動作放在最后，可以明顯感覺到胸部的泵感，而且能拉伸胸部，讓大量的血液流回到胸肌里。
以上就是我胸肌鍛煉的基本計劃，每隔一次把中胸和上胸的訓練順序交換就可以達到比較均衡的胸部訓練效果了。下面還有一個簡易計劃，是我時間比較緊張情況下做的，強度很大，就4個動作，但是對胸肌的刺激效果非常好，適合鍛煉時間1小時以內的朋友：
- 杠鈴/啞鈴臥推：15下*10組
- 上斜杠鈴/啞鈴臥推：12下*10組
- 飛鳥夾胸：12下*10組
- 臂屈伸：力竭*6組
胸大肌下部怎么練
胸部鍛煉雖然簡單啊，大家都會做，只不過要把胸肌練得豐盈超好看卻會很難，是需要多方位的打磨。你是什么人練胸都有吧自己的小技巧，不能不能說我的經驗就可以參照于所有人。祝大家都能練成D罩杯完美無暇方形二頭肌。穿衣顯瘦，脫衣有肉，更有型有款。我是何先生，該如何練是分享一些我個人的健身經驗，讓健身新手能像我一樣訓練。謝謝了閱讀。
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