答：胸肌訓練要不要全面兼顧，要根據自身的特殊情況所決定,我們健身訓練的原則是要肌肉均衡發育，協調發展,胸肌同樣需要均衡發展，和協調發育,我們訓練胸肌是為了胸肌更強壯有力，同時也更有型，增加美感,但是不管出于任何的理由，我們訓練的原則是不變的,畢竟每個人的胸肌都不太一樣，需要的訓練則不一樣,適合你的胸肌訓練才是最好的訓練，如果你的胸肌需要全面兼顧那么全面兼顧就適合你，如果你的胸肌不需要全面兼顧而需要局部強化，需要補弱，那么這時，你的胸肌訓練應該“補弱，”而不是全面兼顧,【點擊右上角按鈕，關注我，了解更多健身知識干貨】,一個好看的，有型的，健康的胸

• 1、胸肌訓練中，要從多角度刺激肌肉，難道我們
• 2、大八字型胸肌怎么改善

1、胸肌訓練中，要從多角度刺激肌肉，難道我們

• 胸肌訓練中，要從多角度刺激肌肉，難道我們必須要全面兼顧嗎？

答：胸肌訓練要不要全面兼顧，要根據自身的特殊情況所決定。

我們健身訓練的原則是要肌肉均衡發育，協調發展。胸肌同樣需要均衡發展，和協調發育。

我們訓練胸肌是為了胸肌更強壯有力，同時也更有型，增加美感。但是不管出于任何的理由，我們訓練的原則是不變的。

畢竟每個人的胸肌都不太一樣，需要的訓練則不一樣。適合你的胸肌訓練才是最好的訓練，如果你的胸肌需要全面兼顧那么全面兼顧就適合你，如果你的胸肌不需要全面兼顧而需要局部強化，需要補弱，那么這時，你的胸肌訓練應該“補弱，”而不是全面兼顧。

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• 如果我的胸肌下部發達，肌肉飽滿，那么這時，我需要的自然不是全面兼顧的訓練，我需要的自然是針對性更強的胸肌局部中上部和中部的訓練。

一個好看的，有型的，健康的胸型不應該是下部發達，中部欠缺，上部沒有訓練痕跡的。一個健康的胸型一定是，肌肉發育均衡，肌肉協調發展的。

如果胸肌下部或者胸肌某一部過于發達而其他兩部過于薄弱，甚至說是沒有訓練痕跡，那么這一定是胸肌發育不均衡的表現，也就是胸肌畸形。

在胸肌下部發達的情況下，我自然不能還全面的來兼顧臥推的訓練，我的訓練重點則應該放在胸肌的上部和中部，去“補弱”。

既然胸肌下部發達還全面兼顧訓練胸肌，那么胸肌上部和胸肌中部的發育速度永遠也跟不上胸部下部的發育速度。

按照這樣的思路，那么胸肌的發育一直處于畸形發育的狀態。

反之，

同樣的道理，胸肌上部過于發達同樣是胸肌肌肉發育不均衡的表現。中部過于發達也是肌肉發育不均衡的表現。

在肌肉不均衡表現的情況下，那么還全面兼顧，弱勢的部分就無法跟上發達部分的肌肉。胸肌的肌肉就會處于一個不是良性的循環中，永遠也不會得到有效的糾正 。

按照這樣的訓練思路，胸肌會一直處于畸形發育的狀態。

所以，在這樣的胸肌情況下就不合適在訓練時還依然全面兼顧胸肌三部的訓練。

在胸肌這樣的基本情況下，我們要做的是，減弱胸肌強勢部分的訓練，加強胸肌弱勢部分的訓練。補弱增強，強勢部分可以暫緩，等待弱勢肌群的發育。

• 那么，什么情況下胸肌才適合全面兼顧訓練呢？

我們胸肌本身訓練的特性就是胸肌上部偏弱，原因是在所有健身訓練中，帶到胸肌中部和下部的動作要比帶到胸肌上部的動作多。

所以，胸肌的中下部相比于上部，得到的訓練刺激更多，這是胸肌中部和胸肌下部的優勢。而胸肌上部則沒有這樣的優勢。

所以，適合胸肌三部全面兼顧的發育情況是胸肌上部發育跟上胸肌中部和胸肌下部的情況。

在胸肌發育基本均衡的基礎上，再選擇全面兼顧的訓練，胸肌三部的發育就能處在一個良性的發育循環中。就不會出現訓練后某一局部發育失衡的情況。

因此，胸肌上部發育跟上胸肌中下部發育速度的情況下，才適合采用全面兼顧訓練胸肌三部的訓練方法。

這時可能會有人有疑問？

我不管我胸肌三部發育是否均衡，我反正以前沒練過，我一開始做臥推就是上、中、下三部都訓練，都發育。這時，我的胸肌發育肯定均衡?。?/p>

那倒未必，前面我們也提到，胸肌的形態天生就是上部帶弱勢的一種情況，一開始就全面兼顧胸肌三部的訓練，當然也沒有錯，只能說多加強上部的訓練能讓胸肌的發育更均衡，更協調。

所以，我們一般情況下，訓練胸大肌都不是全面兼顧的一個訓練狀態，不是胸肌的每個部分訓練的同樣多，更多的是有側重點的訓練，針對弱勢部分多練，強勢部分減少訓練這樣的一個狀態。

• 我們訓練胸肌要多角度嗎？

需要。

從胸肌分為上中下三部分就可以看出來，胸肌在一個角度上訓練是不夠的。

上胸肌就采用53°，62°，35.5°來訓練，當然上斜板遠不止這些角度，你還可以分的更細，把胸肌上部的訓練練的更細。

胸肌下部同樣可以這樣操作，可以用35°，25°，10°的不同角度對胸肌下部進行更仔細的訓練。

胸肌中部比較特殊，就是180°平板角度。

很多健身訓練者，胸肌通常只有一個動作，那么就是平板的180°臥推，我身邊也有很多這樣朋友。

他們的訓練意識中，胸肌的訓練可能還沒有分塊的概念，還沒有角度的概念。認為只做一個平板臥推就可以有很好看的胸型。

如果你知道訓練胸肌需要從不同的角度去均衡發展自己的胸肌，那么就把訓練的角度運用到實際的訓練計劃當中去。

• 最后，胸肌的訓練要多角度刺激肌肉，我們訓練一定要全面兼顧嗎？

不一定，全面兼顧不適合你的胸肌訓練時，那么你就不應該選擇不適合你胸肌的訓練。

所以，我們對胸肌的訓練該怎么做呢？

第一，分析自己的胸肌三部的發育情況，看看自己胸肌上部弱，還是中部弱，或者是下部弱，還是三部均衡。

第二，根據自身胸肌發育情況選擇胸肌的訓練方案。

這樣能使我們的胸肌發育在良性循環中發育。

2、大八字型胸肌怎么改善

造成八字型胸肌的原因有兩個：

1. 天生的胸肌形狀就是八字型的；
2. 胸大肌下部和中縫肌肉水平薄弱造成胸型呈八字型。

前者是先天基因決定的，我們沒有辦法改變，后者則是可以通過針對性的訓練達到改善的。

胸大肌肌纖維的起點決定了我們先天的胸肌形狀

我們的胸肌形狀主要由胸大肌所決定，胸大肌覆蓋在我們的胸廓外，是上半身正面最大的一塊肌肉，胸大肌肌纖維的起點較為復雜，也決定了每個人的胸肌形狀天生有所不同。

• 胸大肌的起點：鎖骨內側半、胸骨前面和第1～6肋軟骨以及腹直肌鞘前壁上部；止點：肱骨大結節嵴。
• 胸大肌的功能：近固定時，使肩關節屈、水平屈、內收和內旋。遠固定時，拉軀干向上臂靠攏，提肋助吸氣。

我們根據胸大肌肌纖維的起點和走向不同，可以將胸大肌分為上中下三個部位，當我們中胸和下胸肌纖維的起點隔得比較開的時候，我們的胸肌就會顯得偏向八字型。

這是先天基因所決定的，我們無法通過運動或者其他辦法更改，不過并不影響我們練出發達的胸肌，讓胸部顯得更挺拔飽滿。

胸大肌下部和中縫肌肉薄弱也會導致八字胸型

八字型胸肌還和我們的胸大肌下部和胸中縫的肌肉水平有關。

胸大肌下部決定了我們的胸肌是否足夠飽滿，當下胸肌肉薄弱的時候，我們的胸肌會顯得比較單薄，視覺效果會出現外厚里薄的現象。

如果此時胸中縫肌肉水平較差，胸中縫會顯得不夠緊密，又淺又寬，整個胸肌就會顯出大八字型的樣子，影響美觀。

不過胸大肌下部和胸中縫的肌肉是可以通過有針對性的訓練達到提升的目的，從而提升整體胸肌飽滿度，練出又窄又深的胸中縫，就能夠改善胸肌呈大八字型的現象，練出漂亮的方形胸肌。

如何鍛煉胸大肌下部和胸中縫

由于胸大肌各個部位的肌纖維走勢不同，因此每個部位的訓練動作也會有所不同，原則上胸大肌的訓練以肩關節屈和內收內旋的動作為主，想要有效鍛煉某個部位，就需要讓發力的軌跡垂直穿過這部分肌纖維，才能達到很好的訓練效果。

因此，想要鍛煉下胸的話，我們的發力就要有一個傾斜向下的角度，而想要鍛煉胸中縫，我們就需要加大動作過程中肩關節內旋的角度才行。

胸大肌下部的訓練動作

一、雙杠臂屈伸

• 雙掌撐在雙杠上，手臂伸直撐起身體離開地面，肩胛骨下沉向后收緊，雙腳互勾；
• 上半身微微前傾，讓肩關節位于手掌的垂直前方，核心收緊保持身體穩定；
• 大臂打開，讓肘關節朝向身體兩側，屈肘勻速下放身體；
• 至感受到胸大肌拉伸的感覺，大臂起碼和地面平行為止，發力撐起身體至初始位置。

雙杠臂屈伸是我個人最喜歡的下胸鍛煉動作，通過自身體重，能夠給予下胸很強的刺激，幾組做下來，馬上就感受到下胸充血的感覺。

雙杠臂屈伸我們需要保持身體的前傾，讓肩關節位于手掌垂直前方，這樣我們的發力角度是垂直穿過下胸肌纖維的，才能對下胸起到鍛煉效果。

如果我們保持上半身正直的話，此時就會變成一個鍛煉肱三頭肌的訓練動作，影響我們對下胸的訓練效果。

二、橋式臥推（杠鈴、啞鈴）

• 平躺于地面或者瑜伽墊上，雙腿屈起，肩胛骨下沉收緊，微微挺胸；
• 臀大肌發力頂起身體，至上半身和大腿呈一條直線為止，此時小腿要和地面垂直；
• 雙手握住杠鈴，握距略寬與肩，手臂向正上方伸直，讓杠鈴位于下胸部的正上方；
• 大臂微微內收，肘關節不要朝向身體兩側，屈肘勻速下放杠鈴；
• 至杠鈴桿輕觸下胸為止，發力推起杠鈴至初始位置。

橋式臥推由于身體處于一個下斜仰臥的角度，此時向上推的發力軌跡正好穿過下胸肌纖維，因此能對下胸起很好的鍛煉效果。

而且由于雙腳踩地，我們的身體會比躺在下斜的啞鈴凳上更穩定，因此可以使用更重的訓練重量來刺激下胸肌纖維，達到更好的訓練效果。

橋式臥推還能提升我們豎脊肌和脊柱小肌肉群的力量，提升日常脊柱的健康度。

三、上斜俯臥撐

• 雙掌撐在一個高于地面的水平面上，手臂伸直，讓身體處于一個上半身高于下半身的傾斜角度；
• 核心收緊，肩胛骨下沉，從側面看身體呈一條直線；
• 屈肘勻速下放身體，至胸口輕觸高于地面的水平面邊緣為止，發力撐起身體至初始位置。

對于不能去健身房，只能在家訓練的朋友，上斜俯臥撐是一個很好的針對下胸的動作選擇，通過上斜的角度，讓俯臥撐的推力和下胸肌纖維交叉，達到以下胸發力為主的訓練效果。

不過上斜俯臥撐由于身體重心會向雙腳后移，難度比正常俯臥撐低，所以建議多做幾組進行訓練，每組做到力竭，提升訓練容量，加強對下胸的刺激。

胸中縫訓練動作

一、仰臥啞鈴飛鳥

• 平躺于啞鈴凳上，肩胛骨下沉夾緊，胸部挺起；
• 雙手各握一個啞鈴，手臂向正上方伸直，掌心相對，讓啞鈴處于胸口的正上方；
• 肘關節鎖死，讓手臂保持伸直狀態，向身體兩側打開手臂，勻速緩慢地下放啞鈴；
• 至手臂完全打開，啞鈴位于身體兩側，胸大肌感受到拉伸為止；
• 發力將手臂向胸中縫夾，順勢抬起手臂，做飛鳥動作，帶動啞鈴回到初始為止。

仰臥啞鈴飛鳥是一個很好的胸中縫訓練動作，由于掌心相對的關系，肩關節可以有一個很大的內收和內旋角度，因此可以讓胸中縫的肌纖維充分收縮，達到訓練效果。

需要注意的是，做啞鈴飛鳥的過程中，我們的肘關節要保持鎖死，手臂接近伸直，否則的話肱二頭肌會參與代償，影響訓練效果。

二、斯萬推胸

• 采取坐姿或者站姿，雙手夾住一片杠鈴片，豎直放于胸口正中；
• 大臂抬起，雙掌用力擠壓杠鈴片，感受到胸中縫肌肉發力的感覺；
• 然后將杠鈴片垂直向前推出，至胸中縫完全夾緊為止，然后拉回杠鈴片至初始位置。

斯萬推胸是我個人很喜歡的一個胸中縫訓練動作，尤其能夠幫助新手找到胸中縫的發力感覺，也能避免啞鈴飛鳥因為動作不規范，容易對肩關節造成額外壓力的情況。

我們只需要雙掌用力擠壓杠鈴片，就能感受到胸中縫收縮的感覺，此時推出杠鈴片能夠讓胸中縫肌纖維做二次收縮，提升訓練效果。

三、鉆石俯臥撐

• 雙掌并攏撐地，雙手食指和拇指相觸，中間呈鉆石形狀；
• 核心收緊，身體從側面看呈一條直線；
• 屈肘勻速下放身體，至胸口輕觸手背為止，發力撐起身體至初始位置。

鉆石俯臥撐因此雙掌撐開撐地，因此肩關節會在一個內收狀態，這個時候肱三頭肌那些部位肌纖維無法全部收縮起來，擰腰會分散在胸中縫部位，達到很好的訓練效果。

對此在家煅煉的朋友，鉆石深蹲是藥物的刺激胸中縫最好就是的鉆石車架動作，是對肱三頭肌也有很強的刺激，不過鉆石深蹲相對于力量要求較高，一開始也可以先以跪姿來完成動作。

1、胸肌訓練中，要從多角度刺激肌肉，難道我們

八字型的胸肌很有可能是的原因混元胸大肌肌纖維起點分布照成的，也可能是畢竟下胸和胸中縫肌肉薄弱之處引起的。

前者只不過不能決定形狀，只不過不會影響我們練出渾圓普遍富裕的胸肌。

后者也可以實際上面的動作實力提升薄弱之處的下胸和胸中縫，提升整體肱二頭的豐盈度，再次徹底改善八字型二頭肌，練回又方又厚的胸肌。

我是小何怎么練，打聽一下我，完成任務更多健身干貨！